단기간 다이어트 식단 첫 번째, 탄수화물 섭취량 조절하기
다이어트는 무조건 굶어야 살이 빠진다?
이런 방식으로 단기간 다이어트를 하게 되면 살은 빠질 수 있으나 우리 몸에 영양분이 부족해서 건강에 오히려 해가 될 수 있습니다.
그렇다면 건강을 지키면서 단기간 빠르게 체중을 가장 효과적으로 줄일 수 있는 방법은?
단백질과 지방을 충분히 섭취하면서 탄수화물을 줄이는 겁니다.
지금부터 단기간 다이어트를 위해 우리가 탄수화물을 얼마나 섭취해야하는지 탄수화물 적정 섭취량에 대해 말씀드려보겠습니다.
모든 연령에서 필요한 탄수화물
1세 이상의 모든 연령에서 평균적으로 필요한 탄수화물의 양은 100g입니다. (미국국립의학연구소에서 설정한 기준)
실제 조사에 따르면 한국인의 평균 탄수화물 섭취량은 무려 314.5g을 먹는다고 합니다.
314.5g, 평균 필요량의 무려 3배가 넘는 양이죠.
단기간 다이어트 식단을 통해 성공하시려면 반드시 탄수화물을 줄이셔야 합니다.
다이어트를 위한 탄수화물 하루 섭취량은 3단계로 나눠 볼 수 있습니다.
- 1단계 20g
- 2단계 50g
- 3단계 100g
먼저 위 그램 수에 대해서 정확하게 말씀을 드려야 할 것 같습니다.
위 그램 수는 음식의 무게가 아닌 음식 안에 함유된 순수한 탄수화물로 '당질의 양'을 의미합니다.
예시) 밥 반 공기의 무게가 100g이다. 이 100g이 다 탄수화물이 아니라 이 중에 당질은 30g만 함유되어 있다.
그래서 만약에 밥 반 공기만 먹었다고 한다면 100g이 아니라 30g으로 섭취량을 계산하면 된다.
단계별로 자세하게 살펴보겠습니다.
1. 1단계 20g
(살을 급하게 뺴야하는 경우, 탄수화물 중독 심각한 경우, 인슐린 저항성 높은 경우 대상)
- 20g은 지방을 주 에너지원으로 사용하는 일명 '케토시스 상태'를 유발하는 용량입니다.
20g을 밥으로 환산하면 3분의 1공기에 해당되는 아주 적은 양이지만 야채로 따지면 충분히 먹을 수 있는 양입니다.
녹색 잎 채소로만 따지면 이렇게 배불리 먹어도 될 만큼 많은 양이 될 수 있습니다.
그래서 사실 20g은 밥을 포함한 곡끼를 완전히 끊고 야채를 매 끼니마다 충분히 먹으라는 의미라고 생각하시면 됩니다.
(단, 고구마나 감자같은 뿌리 채소들은 당질이 많아서 제외)
다시 한 번 말씀 드리지만 탄수화물만 이렇게 제한하는 거고 나머지 단백질과 지방은 충분히 드셔야 합니다.
<예시>
*아침식단 : 계란이나 두부요리에 샐러드
*점심식단 : 생선구이에 나물 반찬
*저녁식단 : 소고기 버섯구이에 쌈채소
<1단계의 장점>
1. 지방을 태우는 몸으로 바뀐다.
2. 체중감량 효과가 가장 크고 빠르다.
>> 1단계의 장점은 탄수화물에 중독되어 있는 몸을 지방을 태우는 몸으로 단기간에 시스템을 바꿀 수가 있습니다. 그리고 무엇보다 단기간 다이어트를 목적을 두신 여러분께는 무엇보다 체중감량 효과가 가장 큽니다.
(하지만 그만큼 몸에 무리가 될 수 있으니 반드시 단기적으로만 실행하셔야 합니다.)
<권장 기간>
*최소 3일 ~ 최대 2개월
2. 2단계 50g
이 양은 1단계에서 발생하는 '케토시스 상태'를 방지해주는 최소한의 양입니다. 즉, 1단계에서 일어날 수 있는 부작용을 최소화하면서도 체중감량효과를 극적으로 볼 수 있는 가장 이상적인 양이라고 말씀 드릴 수 있겠습니다.
당질 50g을 음식으로 환산해보면 1단계에서 먹었던 충분한 양의 야채에서 밥 반 공기가 추가됐다고 생각하시면 되는데요? 2단계부터는 밥을 먹을 수 있는 겁니다.
<예시>
*아침식단 & 점심식단 : 아침이나 점심 중에 한 끼를 밥 반공기와 함께 일반식으로 드시면 되고 나머지 두 끼를 1단계처럼 단백질과 지방, 야채 위주로 드시면 됩니다.(목표 체중에 도달할 때까지는 2단계를 쭉 유지하시는 게 좋습니다.)
>> 하지만 너무 장기적으로 하다보면 효율이 좀 떨어질 수 있기에 '6개월 안에는 반드시 뺀다'라는 목표를 두고 진행하시는 게 좋습니다.
<권장 기간>
*목표체중 달성까지 (6개월)
3. 3단계 100g
앞에서도 말씀드렸지만 100g은 모든 연령에서 필요한 양입니다.
이건 바꿔 말해 다이어트 할 때 먹을 수 있는 최대치라고 생각하시면 됩니다.
100g을 음식으로 환산해보면 2단계에서 먹었던 야채와 밥 반 공기에서 반 공기 하나가 더 추가 된 것이라 할 수 있는데요?
<예시>
*아침식단&점심식단 : 아침과 점심을 밥 반 공기씩 일반식으로 섭취
*저녁식단 : 1단계처럼 섭취
3단계를 추천해드리는 경우는 다이어트를 하실 때 격렬한 운동을 병행하고 계시거나 요요를 방지하기 위한 목적으로 하시기에 매우 적합한 단기간 다이어트 식단이라고 할 수 있겠습니다.
<3단계의 장점>
1. 격렬한 운동을 병행 가능
2. 다이어트 후 요요방지
>> 3단계는 1단계와 2단계의 기간을 모두 포함해서 총 6개월 이상 지속하시는게 좋습니다. 왜냐하면 우리 몸이 새로운 체중에 적응하기까지 대략 6개월 정도의 시간이 필요하기 때문입니다.
<권장 기간>
*6개월 이상 (1,2단계 포함)
단기간 다이어트 이후에는 탄수화물 1일 섭취량은 100g에서 200g 사이에서
본인에게 맞는 섭취량을 드시면 되겠습니다.
| <인간의 탄수화물 필요량> |
| 1. 모든 연령에서 필요한 평균 : 100g |
| 2. 성인이 뇌와 근육에서 사용 : 150g |
| 3. 중등도의 활동을 하는 성인 : 200g |
